前回は、eスポーツ栄養学の基礎である「バランスよく食べましょう」を達成するための目安を紹介しました。今回は、コンビニごはんでのバランスの整えかたについて。
ゲーマーのための食事バランスガイド2022
バランスよく食べるには、この表をざっくり覚えて、まずは基礎点の14点クリアを目指すことからはじめましょう。
どの食材にどんな栄養素が含まれているかをいちいち把握しなくでも大丈夫。
主食、たんぱく質のおかず、野菜２品をそろえて、1日に1回は乳製品と果物をとる。
この法則さえ知っていれば、自炊をしなくてもバランスよく食べることができます。
コンビニで「バランスよく食べる」を実践しよう
コンビニではどうしてもおにぎりだけ、パンだけ、麺だけ、といったように糖質に偏りやすくなります。特におなかぺこぺこの状態で店に入ると甘い菓子パンや飲み物に手が伸びがち。
糖質は脳のエネルギー源となるゲーマーにとって必須の栄養素ですが、たんぱく質や野菜に含まれるビタミンの力がないとうまくエネルギーに変えることができません。
「主食、たんぱく質、野菜、野菜」を唱えながら選んで、糖質過多を回避するとともに、頭が回転する食事を組み立てていきましょう。
例えばこんな感じ。
主食：枝豆と昆布のおにぎり
たんぱく質：たまご、ツナ、チキン
野菜：サラダのキャベツ、おにぎりの昆布、枝豆、野菜ジュース（砂糖不使用）
乳製品：ヨーグルト
サラダには「たんぱく質が22gとれる」というシールが貼ってあって、ツナと、ゆでたまご半分、鶏胸肉、鶏肉をほぐしたものがたっぷり入っていました。色々な食材からたんぱく質をとることができて超優秀！それとキャベツの千切りが入っていましたが、これだけだと野菜が少ないので、おにぎりの具は野菜がとれるものにし、野菜ジュースをプラスしました。
最近のコンビニはこのように「たんぱく質が○ｇとれる！」と表示されたお惣菜が多く売られていて、ものすごく便利。その他プロテインドリンクやサラダチキンのように手軽にたんぱく質がとれる食品も多く売られているので、たんぱく質は比較的確保しやすくなりました。
難しいのは野菜です。サラダや、野菜スティック、小鉢系のおかずを1品加える意識を持ちましょう。
今回紹介したコンビニごはんはあくまでもひとつの例ですので、またコンビニでランチをそろえたりしたらTwitterでご紹介したいと思います。
糖質に偏りがちなコンビニごはんは、たんぱく質、野菜を一緒にとることで主食に含まれる糖質がエネルギーとしてうまく使われ、ゲームや仕事での集中力・判断力が変わります。
もし今まで、コンビニでは食べたいものをなんとなく選んでいて、今より少しでもゲームや勉強や仕事のパフォーマンスを上げたいと思ったら、今よりも少しだけ意識をして食べてみてください。
食事は変えた瞬間よりも、意識するのをやめてしばらくした時に体調の変化を大きく感じます。だから、無意識に習慣化するまで続けるのが大事なんです。サプリメントも同じ。薬のように即効性があるものではなく、飲んでみて、激烈に体調がよくなった！という実感を得るのは難しいですが、飲むのをやめた時に、あ、やっぱり飲んでる時の方が調子いいかも。と感じるように思います。
ふいに意識の継続をやめて奔放に食べたり飲んだりしてみて、その違いを体感するのもいいかもしれませんね（荒療治）
つづく
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著：キクタエリ
スポーツ栄養のプロ・アスリートフードマイスターとしての知識と経験を活かし、アスリートへの栄養、減量指導、フィットネスクラブでのダイエット監修、コラム執筆などで健康とパフォーマンス向上をサポート。最近プレイしているゲームはゴーストオブツシマ。オプションメニューを表示させたいのに間違えてくない投げがち。
出演：NKH「おはようニッポン」、TOKYO MX「おしえて ! 美bien!!!」、SHOW ROOM「東京パフォーマンスドール櫻井紗季ガチンコ金9道場！」
雑誌・WEB：KADOKAWA Walker Plus、Fuminners、THE TENNIS DAILY、Popteen、他。
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