「バランスよく食べましょう」とはよく言われるけれど、そもそもバランスがいい状態ってなんだろう。
5大栄養素と身体のカンケイ
前回「ｅスポーツに必要な、集中力、判断力、動体視力、そして冷静なメンタルを手に入れるためにまず必要なことは、５大栄養素とよばれる「糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」をバランスよくとること」と書きました。
まずは、5大栄養素が主に何に含まれていて、身体の中でどんな役割をするかざっくり把握していきましょう。
５大栄養素はお互いに支えあうように関係しています。何かひとつを食べ続けたらいいという、まるで必殺コンボをひとつ覚えて大敵に挑むのが得策ではない理由はここにあります。
5大栄養素をバランスよく＝過不足なくとればいいわけですが、どんな食べ物にどんな栄養素が含まれているのか、どのくらいが適量なのかをいちいち調べるのは大変。
そこでeスポーツプレイヤー、ゲーマーのための「バランスよく食べましょう」達成ガイドをつくりました。20点満点中、14点以上ゲットで合格です。
ゲーマーのための食事バランスガイド2022
大事なのは、基礎点の部分にある「主食、たんぱく質のおかず、野菜、野菜」＋1日1回は果物、乳製品。この基本さえおさえていれば、コンビニ飯でも外食でも「バランスよく食べる」ことができます。
基礎点の取り方を覚えた、さらに上を目指したい方は加点部分も意識して食べましょう。
■主食
ごはん、パン、麺、シリアルなどいわゆる炭水化物。脳のエネルギーになるので、頭を使うゲーマーには必須。ただし一度に大量に食べると眠くなるので、ごはんはお茶碗なら軽く１杯くらい、適度に食べるのがポイント。
■たんぱく質のおかず
肉、魚、卵、大豆製品など。体重１㎏あたり1gのたんぱく質を1日でとれるようにしましょう。肉や魚100g中に概ね20gのたんぱく質が含まれています。体重60㎏なら1食あたり肉か魚100gを食べれば良い計算です。
■野菜
海藻類、きのこ類も野菜のおかずにカウントしましょう。海藻、きのこは不溶性食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。野菜のおかずは最低でも1品、できれば2品あるといいです。
■果物
エネルギーとなる糖質のほか、ビタミン、ミネラルが豊富で間食にもおすすめ。糖質量が気になる人は、主食の量を減らして調整して。果汁100％のジュースでもOK。
■乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなど。神経伝達をスムーズにするカルシウムが豊富に含まれるほか、発酵食品は腸内環境を整え、メンタルの安定や睡眠の質向上にもつながるので、ゲーマーの必須栄養食です。
■お酒
朝から頭が冴えてバリバリフル回転で活動できる身体を目指すなら、お酒は控えめに。適度に飲むのはストレス解消にも良いですが、か・く・じ・つに疲労は残りやすくなり翌日のパフォーマンスは落ちます。翌日大事な大会や仕事があるなら控えましょう。
次回はコンビニ飯でバランスよく食べるコツをご紹介します。合言葉は「主食、たんぱく質、やさい、やさい」これを唱えながらコンビニへＧＯです。
つづく
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著：キクタエリ
スポーツ栄養のプロ・アスリートフードマイスターとしての知識と経験を活かし、アスリートへの栄養、減量指導、フィットネスクラブでのダイエット監修、コラム執筆などで健康とパフォーマンス向上をサポート。すきなゲームはゴーストオブツシマ。弓を強化しきった後の竹って拾わなくていいんですか？
出演：NKH「おはようニッポン」、TOKYO MX「おしえて ! 美bien!!!」、SHOW ROOM「東京パフォーマンスドール櫻井紗季ガチンコ金9道場！」
雑誌・WEB：KADOKAWA Walker Plus、Fuminners、THE TENNIS DAILY、Popteen、他。
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